염분섭취를 줄이기 위한 식사법은 어떤 것이 있을까?

우리나라에서 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류 (29.6%), 국·찌개류(18%), 어패류 (13.3%) 순으로 먼저 김치와 국물을 줄이는 것이 가장 중요하다. 하지만우리 밥상에서 매끼 먹는 뜨끈한 국물이나, 김치를 아예 식탁에서 치워버리기는 어려우므로 몇 가지 요령이필요하다.

김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이는 것도 김치의염분함량을 줄일 수 있다. 또 식탁 위에 야채를 김치처럼 늘 올려두고 야채에 쌈장이나 소스를 약간만찍어먹으면 김치를 먹는 양을 줄일 수 있다. 그리고 국이나 찌개는 먹는 습관을 고치도록 노력해야 한다.

국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 드시는 게 좋다. 국그릇을 절반 크기로 줄이는것도 시도해볼 만하다. 또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 될 수 있으면 손대지않는다. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 멸치·양파·다시마·새우·표고버섯 등을 우려낸국물로 만드는 것도 좋다.

음식을 조리할 때는 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장등의 양념류와 화학조미료의 사용을 줄여야 한다. 염분을 제한하면 음식의 맛이 밋밋해질 수 있는데 이는허용된 양념으로 조절할 수가 있다. 식초, 설탕, 고춧가루, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘, 생강 등을 활용하면 새콤달콤하게, 얼큰하고 알싸한 맛으로 음식을즐길 수가 있다. 

젓갈, 장아찌 등의 절임류나 소시지, 햄, 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드들은 염분 함량이 매우 높으므로 자주, 많이섭취하지 않도록 주의해야 한다. 라면의 경우, 개당 평균 2143.2㎎의 나트륨을 함유하고 있어 섭취를 줄이는 것이 좋고 끓일 때 스프를 반만 넣고 국물은 먹지 않는것이 필요하다. 또한 조개, 새우, 게 등의 해산물과 내장류에는 식품 내 염분 함량이 높고 과자 등 간식류도 소금 또는 조미료가 많아 주의를 요한다. 

염분을 줄이는 방법으로는 허용된 양의 염분을 한 가지 음식에만 넣어 조리하는방법도 있다.  모두 싱거워서 식사하기 힘들 때 한 가지 음식만 제대로 간을 해서 섭취하는방법이다. 유사한 방법으로는 양념장을 만들어 두었다가 식사 때마다 간하지 않은 음식을 양념장을 찍어먹는 방법도 있다.

또한, 칼륨은 나트륨을 배출하는데 도움을 주기 때문에 바나나, 감자, 아보카도, 키위, 메론, 수박, 토마토, 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한번이라도챙겨먹는 것이 좋다. 하지만, 신장이 안 좋은 환자는 칼륨이함량이 높은 과일과 야채 등을 너무 많이 먹으면 오히려 위험하므로 주의해야 한다.